05睡眠の質を上げる習慣とは？快眠を取り戻して心身ともに健やかに
睡眠の質を上げる習慣とは？
「朝起きても疲れが残っている」、「なんだか寝た気がしない」など、現代社会で睡眠の悩みを抱えている方は少なくありません。特に年齢を重ねるたびに身体の新陳代謝の衰えや自律神経の乱れなどが原因で、睡眠の質の低下がより心配になってくることでしょう。心と身体の健やかに保ためにも睡眠の質を上げることが重要です。本記事では睡眠の質を上げるために毎日の習慣にすると効果的な事項について解説するので、ぜひ参考にしてください。
良い睡眠とは？
良い睡眠が取れた朝は、自然に目が覚め、疲れが取れてさっぱりした感じがありませんか？ そういったときは、「睡眠時間」、「睡眠の時間帯」、「睡眠の質」の3つの要素をうまく整えることが出来たのだと考えられます。睡眠の質は体温調整や成長ホルモンの分泌と深い関係があり、これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを調整する要素です。また、体内の疲労回復はもちろんのこと、表情や肌の印象を良くするためにも良質の睡眠は欠かせません。
適切な睡眠時間
まず、適切な睡眠時間は何時間なのでしょうか。実は、適切な睡眠時間は人によって異なるため「○時間が適正」とういことはできません。むしろ自分に合った睡眠時間を知っておくことが重要です。 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、日本人の成人のおよそ6割は6時間以上8時間未満の睡眠をとっており、これが標準的な睡眠時間であると考えられています。 一方で季節によっても睡眠時間は変動し、日の長い季節には短く、反対に日の短い季節では長くなる変化が示されています。また、成人してから加齢するにつれて睡眠時間が徐々に減ることがわかっており、適切な睡眠時間は人によって違うという結論になります。 日中活動に支障を来すような眠気がなければ、十分な睡眠をとれていると考えていいでしょう。
睡眠の時間帯
元来人間には、日の出とともに起き、日没とともに眠る、ほぼ24時間周期の生体リズムが備わっています。 この生体リズムによって、一番作業効率が上がる時間帯や、良質な睡眠がとりやすい時間帯が決まっていて、このリズムを狂わせないように、規則正しい生活を送ることも良い睡眠を取るために重要です。 1日の覚醒と睡眠のタイミングを司っている体内時計は、起床直後の太陽の光を手がかりにリセットし、1日の時を刻んでいます。この光による朝のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝付くことができる時刻が少しずつ遅れてしまいます。
睡眠の質
一回の睡眠は寝付いた最初の部分で最も深く眠り、約90分のサイクルで深い眠りと浅い眠りを繰り返します。それぞれのサイクルの終わりには「レム睡眠」と呼ばれる脳が活発に活動している睡眠が現れ、よく夢を見るのはこのタイミングです。 レム睡眠以外の睡眠は「ノンレム睡眠」と呼ばれ、このタイミングでいかにぐっすりと眠れているかがポイントと言われています。良質な睡眠が取れているか確認するためには、①スムーズに寝付けているか、②少なくとも前半の2時間はぐっすり眠れているか、③気持ちよく目覚められるかの3点をチェックしてみてください。
睡眠の質を向上させる習慣5選
それでは、ここから睡眠の質を向上させるための方法を5つ紹介します。 肉体疲労や、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果ですが、良質な睡眠は成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果があります。 ただし、寝る直前まで仕事やトレーニングを行なっていると、交感神経が優位になり寝付きにくくなるので、まずはご自身に合った方法から気軽に始めてみることが大切です。
運動習慣
運動する習慣のある人の眠りは深くなる傾向にあります。運動をすることで体が適度に疲労し、眠気を自然に誘発するからです。 自然に眠気が出るためにはある程度疲労している必要があり、運動習慣がない人は軽い有酸素運動を習慣化することから始めてみましょう。 運動は、寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、一時的に上がった脳の温度が寝床に入る時に下がってスムーズな睡眠が得られやすくなり、20〜30分くらいの運動でも十分な効果があります。 ただし、寝る直前の激しい運動は身体が興奮して眠れなくなるので避けましょう。
入浴のタイミング
スムーズに寝付くためには入浴をするタイミングも重要で、そのタイミングは就寝する1〜2時間前です。この時間に入浴をすることで、一時的に体温が高まり寝るころには体温が下がりスムーズな入眠に繋がます。 副交感神経を優位にしてリラックスするためには、40度程度のぬるま湯に20〜30分ゆっくり浸かるのがおすすめです。
食事の内容と時間
食事は一日3食、規則正しく摂る習慣をつけましょう。また夕食のタイミングも睡眠の質を高めるには重要な留意点です。 仕事などが忙しいからといって、寝る直前に飲食をすると、消化・吸収のために脳と内臓が働き睡眠の質が低下してしまいます。 しかも、寝る直前の食事は翌日の胃もたれ、さらに寝る直前にものを食べることが習慣化すると肥満の原因になるため食事は就寝する3時間前には夕食を済ませる習慣をつけましょう。
就寝時間・起床時間は一定に
人間は起きた15時間後くらいに眠気が生じます。例えば朝7時に起きる人ならば22時くらいに段々と眠くなってくるはずです。起床時間と就寝時間を一定にすることで、眠気と覚醒のサイクルが整い睡眠の質は高まります。 普段の生活ではなるべく起床時間と就寝時間を一定にするのが好ましいと言えます。 一方、休日朝、寝過ぎてしまうのは生活リズムを狂わせてしまうのでおすすめできません。平日も休日も出来るだけ同じリズムで生活するようにしましょう。休日に長めに睡眠をとる場合でも、1〜2時間にとどめましょう。
ベッドでスマホやパソコンを使わない
現代人にとって、スマホやパソコンは欠かせない生活アイテムですが、これらデバイスからの光は強く、脳を興奮させてしまう働きがあります。 特に寝る前にベッドの中でスマホを見ることが習慣化してしまっている人は要注意。スマホからの光によって寝付きづらくなったり睡眠の質が低下して中途覚醒しやすくなったりするので、寝る前は使わないようにしてください。
睡眠不足はお肌の大敵、毎日のスキンケアも忘れずに
このように、睡眠の質を高めることで身体の調子を整えることが大切ですが、同時に適切なスキンケアにより肌の状態を良好にキープすることも大事です。 ウェルエイジングコスメ「キサラギ」では、普段のスキンケアに有効な成分を贅沢に含んだ化粧水とエッセンスそしてクリームを取り揃えています。 「ヒト幹細胞培養液」や「フラーレン」などの最新技術により開発された高性能成分も含んでいるにも関わらず、お求めやすい価格でご提供しています。 興味のある方は、是非一度試してみてください。
睡眠の質を高めるための寝室環境作り
生活習慣だけではなく、寝室の環境を整えることで、さらに快眠効果を引き出すことができます。 まず室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることがあります。また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。朝の光とのコントラストがあるほど覚醒しやすくなります。静かで暗い環境が質の良い睡眠をもたらします。 さらに、寝室を清潔にすることも重要です。寝室は人の出入りが少なくホコリが蓄積しやすいため、こまめに掃除をするか空気清浄機を置くと良いでしょう。
自分にあった寝具をカスタマイズする
就寝中の発汗や温度変化に対応できるよう、吸湿性や放湿性に優れたものを選ぶのはもちろん、自分の体型に合ったものを選ぶことも大切。ちょうどいい枕の高さは人によって異なります。起きたときに首や肩が凝っているときは、枕と頸椎のカーブが合っていないかもしれません。寝具メーカーなどで計測し、自分に合う高さの枕を選んでみても良いのではないでしょうか。 マットレスも安眠に非常に重要なアイテムで、特に硬さには注意が必要です。マットレスがやわらかすぎると腰痛の原因、逆に硬すぎると骨にあたって痛みを感じたり、血行不良になって寝つきが悪くなったりするので注意してください。 また、網状のマットレスは寝返りしやすく通気性が良いので、代謝が高くて暑がりの方におすすめですが、逆に冷え性の方にはおすすめできません。
リラックス効果のある音楽やアロマ
寝る前に、気持ちを落ち着かせる効果のあるアロマを取り入れるのも効果的です。フローラル系や、柑橘系など、さまざまな種類のにおいがあるので、自分の好みのにおいを探してみてください。 また、ヒーリングミュージックも就寝時におすすめです。クラシックや川の音など、さまざまなヒーリングミュージックが配信されています。音楽をスマートフォンで聴く場合は、画面の明かりをあまり見ないように、タイマー等をかけて静かに休んで。
室温・光を調整して心地よい空間を
快適な寝室の温度は夏場で約25度程度、冬場で約17度程度です。寝床の中の温度は年を通じて33度前後となり体温より少し低い温度となります。 また湿度も、除湿器や加湿器を上手に使って年間を通して50パーセント前後を保つようにしましょう。 光の取り入れ方もポイントです。就寝時に部屋は暗くして、起床時には自然と日の光が入るような部屋にするのが理想です。カーテンなどを使って、朝の光が入ってくるように隙間を開けておくなど工夫してみてください。 また寝室の照明は、間接照明や電気スタンドなどの優しい明かりにするのがおすすめです。
いびきと睡眠の影響について
大きないびきをかく人は、睡眠時間は同じなのに眠った気がしない、睡眠を削っているわけでもないのに日中の眠気を感じるケースが多くなります。 いびきが疲れた時やお酒を飲んだときに出るなど、一時的で原因がわかっているものに関してはあまり心配がありません。ただし、いびきが毎晩のように起こり、非常にその音が大きい人、聞いていて苦しそうに思えるいびき、いびきが急に止まり、静かになって10秒以上呼吸がとまっていたかと思うと、また大きな呼吸を再開する場合は、専門の病院を受診してください。
どんなに忙しくても睡眠時間はしっかり取ろう。質の高い睡眠で毎日を快適に
睡眠時間は忙しい時はついつい削りがち。でも睡眠の質が低いと翌日の仕事効率が悪かったり、老化が進んだりして全く良いことはありません。 日中や夜の過ごし方を少し工夫するだけで、睡眠の質をあげることは可能です。 まずは生活習慣を整えることと、自宅でできる対策を行い、良質な睡眠と快適な時間を確保しましょう。 そして、良質な睡眠をとると肌の調子も改善されます。その上でお気に入りの化粧品を使った毎日のスキンケアででお肌の調子を整えましょう。